Успешное выступление на соревнованиях зависит от уровня физической, технической, тактической и психологической подготовленности спортсмена. Психологическая готовность определяется: спокойствием, уверенностью, боевым духом. На практике осуществляется два типа психологической подготовки: общая и специальная.
Общая психологическая подготовка (Структура)
I. Воспитание.
1. Лекции и беседы (через убеждение)
2. Гетеротренинг (в состоянии расслабления внушения тяжести тела)
3. Внушенный сон (гипноз)
4. Ат (самовнушение)
Эти методы снижают негативное влияние подсознание, облегчая работу саморегуляторных механизмов сознания, совершенствует систему саморегуляции спортсмена.
II. Самовоспитание. (Осуществляется через саморегуляцию)
1. Контроль и регуляция: тонуса мимических мышц, мышечной системы, темпа движений и речи
2. Специальные дыхательные упражнения; дыхание спокойное, ровное, глубокое
3. Разрядка (как «выход» эмоции напряжения: в разминке выполнить упражнение в полную силу)
4. Отвлечение. Переключение.
5. Самовнушение
6. Самоубеждение
7. Регулирование цели: отодвинуть в состоянии эмоционального напряжения и вновь ее актуализировать
8. Ритуал предсоревновательного поведения
III. Упражнения (позволяющие постепенно привыкать к соревновательным условиям)
1. Контрольные мероприятия (моделирование соревновательной ситуации)
2. Товарищеские встречи
3. Психофизические упражнения (выполнение тактических задач при наличии «помех», увеличивает темп, утяжеляющий пояс).
4. Психотехнические упражнения (выполнение задачи в условиях максимальной точности технике действий)
Специальная психологическая подготовка спортсмена к соревнованию
Эта система включает в себя:
• сбор информации о предстоящих соревнованиях (условия, место, соперник)
• определение и формулировка цели соревнования
• актуализация мотивов участия
• вероятное программирование соревновательной деятельности
• саморегуляцию неблагоприятных внутренних состояний, сохранения нервно психической свежести
На соревнованиях случаются непредвиденные ситуации, спортсмен теряется, увеличивается уровень эмоционального возбуждения. В том случае необходимо ситуативное управление состоянием спортсмена (сеанс секундирования).
1 этап. Снизить общую психическую активность. Провести сеанс релаксации: словесные формулировки на расслабление, специально расслабляющий массаж, тихая спокойная музыка.
2 этап. Провести сеанс сюжетного представления (четко воссоздать приятную обстановку, чувства).
3 этап. Мобилилизирующий.
В заключении спортсмену делается следующие внушения:
1. Он спокоен, уверен в себе, может работать с полной отдачей силе, реализовать свои возможности, находиться в прекрасной спортивной форме
2. Наполнить о характере проведения при выходе на старт (твердый уверенный взгляд, четкие уверенные движения, раскованность).
3. Необходимо поднять боевой дух (стремление к цели, раскрыть резервные возможности)
4. Наполнить о содержании деятельности (это зависит от вас).
Аутотренинг
Аутотренинг (от греческого слова «самопорождающая тренировка»). Аутотренинг — набор приемов сознательной психической саморегуляции. Разработана немецким психотерапевтом И.Шульцем. Основная задача аутотренинга - овладение собственными эмоциями.
Гетеротренинг (с ведущим) проводят в специально оборудованных помещениях: затемнение, звукоизоляция, тихая спокойная музыка (группа до 12 человек). Аутотренинг (гетеротренинг) можно проводить в трех положениях: лежа на спине, сидя в кресле, сидя на стуле (для максимального расслабления всех групп мышц). В ходе аутотренинга читаются формулы (спокойным, четким, не громким голосом).
Формулы делятся на две группы:
1. Вызывающее мышечное расслабление и успокоение психики
2. Направленные на мобилизацию
Аутогенная тренировка полиэффективна:
• успокоение и снижение психического напряжения;
• снижение и снятие утомления;
• восстановление работоспособности;
• мобилизация сил к максимальным напряжениям соревнований;
• отключение от окружающей обстановки;
• прием для быстрого засыпания.
Формулы аутотренинга для релаксации (расслабления).
P.S. Некоторые формулы рекомендуется повторять по 2 - 3 раза.
1. Я чувствую покой.
Я чувствую глубокий покой.
Отвлекаюсь от всякой спешки.
Я освобождаюсь от внутреннего напряжения.
Я расслабляюсь.
Мне все безразлично.
Для меня все маловажно.
Все другое — вне меня.
Чувство покой.
Расслабляюсь.
Все мои мысли направлены на покой.
Я совершенно спокоен (спокойна).
Ничто не поможет мне помешать.
Покой и равновесие наполняет меня.
Дыхание медленное, ровное, глубокое.
2. Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Мои руки расслаблены.
Моя правая нога расслаблена.
Моя левая нога расслаблена.
Мои ноги расслаблены.
Мое тело полностью расслаблено.
Я расслабляюсь.
Я чувствую покой.
Дыхание медленное, ровное, спокойное
3. Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Мои руки тяжелые.
Я чувствую тяжесть в руках.
Моя правая нога тяжелая.
Моя левая нога тяжелая.
Мои ноги тяжелые
Я чувствую тяжесть в ногах.
Я чувствую тяжесть во всем теле.
Мое тело тяжелое.
Мое тело тяжелое и расслабленное.
Дыхание медленное, ровное, спокойное.
4. Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Мои руки теплые.
Моя правая нога теплая.
Моя левая нога теплая.
Мои ноги теплые.
Я чувствую тепло во всем теле.
Я расслабляюсь.
Я чувствую покой.
Дыхание медленное, ровное, спокойное.
5. Мне хорошо.
Чувствую себя легко и свободно.
Я совсем спокоен (спокойна)
Сердце бьется ровно и спокойно, ровно и спокойно.
Дышу не произвольно.
Чувствую приятную прохладу на лбу.
Мне хорошо, мне хорошо
Формулы аутотреннинга для мобилизации.
1. Возникает чувство легкого озноба.
2. Состояние как после прохладного душа.
3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается легкая дрожь.
5. Озноб все усиливается.
6. Холодеет голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной
9. Холодеет ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое учащенное.
11 .Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12.Озноб еще сильнее.
13.Все мышцы легкие, упругие, сильные.
14.Я все бодрее и бодрее.
15.Открываю глаза.
16.Смотрю напряженно, предельно сосредоточено.
17.Я приятно возбужден (возбуждена)
18.Я полон (полна) энергии.
19.Я как сжатая пружина.
20.Я полностью мобилизован (мобилизована).
21 .Я готов (готова) действовать.
Комментариев нет:
Отправить комментарий