Дыхательно-релаксационный тренинг

Сядьте удобнее, настройтесь на занятие. Самое главное в занятии почувствовать разницу между напряженной мышцей и расслабленной и воспроизвести общее состояние в момент расслабления.

Начнем с лица.

Упражнения для лба

Необходимо высоко поднять брови (удивление), напрячь мышцы лба, затем расслабить мышцы, повторить 3 – 4 раза.
Интенсивно нахмурить, сдвинуть брови у переносицы, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Упражнения для глаз.

Сильно зажмурить глаза, держать напряжение несколько секунд, затем расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Губы.

Растянуть губы в напряженной улыбке, при этом губы сжаты, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Вытянуть губы в трубочку и сильно напрячь, подержать напряжение и расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Язык.

Прижать язык к верхнему небу и беззвучно произнести букву "Л", расслабить язык, повторить 3 – 4 раза.
Нижняя челюсть.

Сжать зубы, при этом пальцы прижать к ушам, почувствовать напряжение в области ушей, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Расслабить все лицо, мысленно пробежав по всем группам мышц сверху вниз.
Кисти.

Руки положите на подлокотники, сильно сожмите пальцы рук в кулаки, подержите их и расслабьте кисти, повторите 3 –4 раза.
Сильно растопырьте пальцы рук, расслабите кисти, повторить 3 – 4 раза.
Предплечье.

Руки упираются в подлокотники кресла, вы чувствуете напряжение в руках, затем расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Спина.

Сильно сведите лопатки вместе, почувствуйте напряжение в спине, далее расслабьтесь, повторите 3 – 4 раза, фиксируя внимание на разнице между напряжением и расслаблением.
Поверните корпус тела в сторону, подержите мышцы напряженными, затем расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Шея.

Прижмите голову к спинке кресла или рукам, сведенным на затылке, почувствуйте напряжение в шее, голове, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Голову сильно наклонить в лево, затем расслабьтесь, поверните голову в другую сторону, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Плечи.

Плечи максимально подняли вверх, коснитесь ушей, подержите напряжение, опустите плечи, почувствуйте расслабление в плечах, шее, спине, повторите 3 – 4 раза.
Пробегитесь мысленно по мышцам кистей, предплечьям, шеи, спины, плеч, расслабляя их еще раз.
Грудная клетка.

Глубоко вдохните полной грудью, задержите дыханье и медленно выдохните, повторите 3 – 4 раза.
Живот.

Руки положите на живот, вздохните выталкивая руки, подержите напряжение, далее расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Бедра.

Поднимите ноги вертикально вверх (если трудно, можно поднять по одной ноге попеременно), подержите напряжение, расслабьте мышцы, опустите ноги вниз, повторите 3 – 4 раза.
Представьте, что вы на пляже. Ноги на песке, мысленно заройте ноги в песок, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Напрягите ягодицы сильно, подержите напряжение, расслабиться, повторить 3 – 4 раза.
Ноги.

Стопы на полу, поднимите максимально носки вверх, почувствуйте напряжение в голени, расслабьте ноги, опустив носки на пол, 3 – 4 раза.
Стопы на полу, поднимите пятки вверх, не отрывая носков от пола, чувствуя напряжение в голени, расслабиться, повторить 3 – 4 раза

Паузы между упражнениями для разных частей тела должны быть около 20 сек.

Далее дыхательные упражнения в течение 15 мин. Примите удобную позу, закройте глаза, переключите внимание на дыхание: почувствуйте как прохладный воздух входит в ноздри на вдохе и чуть теплый на выдохе. На вдохе вы говорите слово "вдох", на выдохе "выдох" (про себя). По окончании упражнения сделайте глубокий вдох, откройте глаза, потянитесь, но старайтесь не делать резких движений.